25 Kasım 2021
Stres kontrolünde kullanılabilecek yöntemlerden birisi de nefes terapisidir. Nefesimizi doğru kullanabiliyor muyuz?

Stres kontrolünde kullanılabilecek yöntemlerden birisi de nefes terapisidir. Nefesimizi doğru kullanabiliyor muyuz?

Stres kontrolünde kullanılabilecek yöntemlerden birisi de nefes terapisidir. Nefesimizi doğru kullanabiliyor muyuz?

Nefes terapisi ile amaçlanan vücudumuzun aldığı her nefesi ve içindeki oksijeni en verimli şekilde kullanmasını sağlamaktır.
Doğduğumuz andan 2 yaşına kadar bizler diafram solunumu yaparız yani daha çok karın kaslarımızı kullanarak solunum yaparız, hiç düşündünüz mü çocuklar ağlarken kolay kolay sesleri kısılmaz, ses tonları kolay kolay değişmez. 2 yaşından sonra duygularımız da etkisi ile göğüs kafesi solunumu yapmaya başlıyoruz. Normal bir yetişkinin solunum kapasitesi göğüs kafesi solunumunda yaklaşık 500 cc iken diafram solunumu ile kullanabileceğimiz kapasite 2500 cc ye yani yaklaşık 5 katına çıkıyor. Bizler aynı işi yaparak 1 lira kazanırken biraz egzersizle kazancımızı 5 liraya çıkarabiliriz.

Bunun için diafram solunumu nasıl yapılır bunu öğrenelim. Sol elimizi göbeğimizin üstüne koyuyoruz sağ elimiz göğüs kafesi üstünde duruyor. Burada amaç göğüs kafesimiz hareket etmeksizin sadece karın kaslarımız ve diaframı kullanarak derin bir nefes almak ve vermek. Bu nefesi burundan alıp vermek ideali ancak zor geliyorsa veya anatomik bir durum varsa ağızdan da nefes alıp verebiliriz. Diafram nefesini öğrenmek için yapılacak egzersiz ise; evimizde müsait bir ortamda sırt üstü yere uzanıp karnımıza 1-2 kitap koyarak sadece nefes alıp vererek kitapları yukarı aşağı hareket ettirmeye çalışmaktır. Nefes terapisinde kullanılan temel nefes budur.

Diafram nefesini öğrendikten sonra yapacağımız dakikada alıp verdiğimiz nefes sayısı kontrol etmek. Normal şartlarda yetişkin sağlık sorunu olmayan biri dakikada ortalama 10-15 arası nefes alıp-verir. Bu sayı 15 ten fazla olduğunda vücudumuz tıpkı aldığı yakıtı yakamayan otomobil motoru gibi hem güçsüz ve hem de verimsiz olur. Bunun zararları ise; öncelikli olarak yeteri kadar hava yani oksijen alamayan vücut dokularımız düzgün çalışamaz, en ufak bir efor bizim için zorlaşır. Dokulara yeterince oksijen gitmemesinin bir sonucu yorgunluktur. Kişi kendini sürekli yorgun hisseder, yorgun kişi ise dinlenmiş bir kişiye göre daha kolay stres tuzağına düşer. Bundan daha önemlisi dakikada aldığımız nefes sayısı ile beyin dalgalarının bağlantısıdır. Dakikada nefes sayımız arttıkça beyin dalgalarımız bizim kendimizi daha sinirli hissedeceğimiz dalga boylarında çalışır. Daha sinirli ve huzursuz oluruz, birbirimize daha az saygı ve hoşgörü gösteririz. Aksine dakikada aldığımız nefes sayısı azalırsa kendimizi daha sakin, huzurlu ve dingin hissederiz. Birbirimize karşı daha saygılı ve hoşgörülü oluruz. Bu yüzden eskiler sinirlenince derin bir nefes al ver ve rahatla derler.

Peki nefes sayımızı nasıl azaltırız. Öncelikle diafram solunumunu iyice öğrenip günlük hayatımızda etkin bir şeklide kullanmaya başlıyoruz. En çok kullanacağımız nefes dört saniye nefesimizi burnumuzdan alıp beklemeden sekiz saniyede vermek. Nefesimizi burnumuzdan alıp burnumuzdan verirsek bu enerji seviyemizi artırır. Burnumuzdan alıp ağzımızdan verirsek bu bizi rahatlatır sakinleştirir. Sağlık sorunumuz olmadığı halde böyle nefes alıp vermeye çalışalım, ancak nefes yollarında örneğin anatomik bir sıkıntımız varsa, kendimizi zorlamadan nasıl yapabiliyorsak öyle nefes alıp verelim. Bu şeklide nefes alıp vermeye alışırsak dört saniyede nefes alıp, sekiz saniyede verir isek bir nefes toplam (4+8=12 saniye) sürer yani dakikadaki nefes sayımız beş olur ki bu sayı ideal bir rakamdır. Bu nefesi günlük hayatımızda uygularsak nefes sayısını azaltmış oluruz. Dakikada nefes sayısı beş – on arasında olduğu sürece huzurlu bir günlük yaşantımız olur

Bunun dışında günlük yaşantımızda ne yaparsak yapalım sinirlerimizin gerildiğimiz anlar olabilir, olaylar yaşayabiliriz. O zaman ise dört saniyede burnumuzdan nefes alıp nefesimizi yedi saniye tutup ardından sekiz saniyede ağzımızdan verirsek bu nefes vücut gerginliğimizi azaltır. Bu nefesi gerginlik oluşmasını beklemeden sabahları yapabildiğimiz kadar burnumuzdan alıp burnumuzdan vererek, akşamları özellikle yatmadan önce burnumuzdan alıp ağzımızdan vererek yapmamız halinde öncelikli olarak daha kaliteli bir uykuya kavuşuruz. Bu nefesin bir diğer yararı tabiri caizse akciğerlerimizi temizler özellikle pandemi de vücudumuzun direncini artırırız. Bu nefes tekniğini ilk yaptığınız günlerde baş dönmesi yaşarsınız o zaman egzersize ara verelim ancak her geçen gün daha çok yapabilir oluruz. Sabah akşam onbeş sayısına ulaştığımızda bu egzersiz pandemide bizi Coronaya karşı güçlendirir.

Nefes ile ilgili yapabileceğimiz daha farklı durumlar için daha farklı egzersizleri ilerleyen dönemde paylaşmak niyetiyle hoşçakalın. Sosyal medyada takip ederseniz zamanla yapacağım günlük hayatınızda işinize yarayacak tekniklere kolayca ulaşabilirsiniz.


Dr.İrfan Balcı
@bizailedanismanlik

 

Bu yazı 240 kişi tarafından görüntülendi.

Yorum Ekle

Tüm alanları doldurmak zorunludur